25 tips om stress op het werk te verminderen

Juist nu de schadelijke gevolgen van stress steeds duidelijker worden, is er meer oog voor het omgaan met stress. Langdurige stress kan je lichaam namelijk uitputten, met alle gevolgen van dien. Veel voorkomende klachten als gevolg van stress zijn: chronische hoofdpijn en rugpijn, stijfheid en vermoeidheid. Hoe beter je bent in het beheersen en verminderen van je eigen stress niveau, hoe meer je een positieve invloed hebt op mensen om je heen, en hoe minder de stress van andere mensen jou negatief beïnvloedt.

Een belangrijke vorm van stress is werkstress. Voor werknemers kan de economie voelen als een emotionele achtbaan. Ontslagen en bezuinigingen zijn dagelijks aan de orde en het resultaat is een toegenomen angst, onzekerheid en hogere niveaus van stress. In 2014 ondervond één op de zeven werknemers in Nederland burn-outklachten. Als (werk)stress leidt tot schadelijke gevolgen als een burn-out, heeft dit een slechte impact op zowel mens, organisatie als de maatschappij. Werkgever én werknemer lijken er dus baat bij te hebben om te kunnen omgaan met stress. Maar hoe zorg je dat de werkstress niet toeslaat? In samenwerking met experts zet Amplooi 25 tips voor je op een rijtje die jouw (kans op) stress verminderen.

De tips zijn opgesplitst in vier categorieën:

1. Stress op het werk
2. Voeding & Beweging
3. Structuur & Regelmaat
4. Extra: Stress buiten de werkvloer

Ken je iemand voor wie deze tips handig zijn? Deel ze dan met hem of haar via social media.

Stress op het werk

Tip 1: Wees gewaarschuwd!

Indien het werk je te veel wordt, dan verlies je je vertrouwen en kun je prikkelbaar worden en jezelf terugtrekken. Het oppikken van waarschuwingssignalen helpt bij het omgaan met stress. Als je de waarschuwingssignalen niet op tijd herkent, kan dat leiden tot grotere problemen. Signalen en symptomen van stress op het werk zijn:

• Verlies van interesse in het werk;
• Problemen met slapen;
• Moeite met concentreren;
• Spierspanning of hoofdpijn;
• Maagproblemen;
• Sociale terugtrekking;
• Verlies van libido.

Tip 2: Weersta perfectionisme

Geen enkel project, situatie of beslissing is altijd perfect, dus proberen om de perfectie te bereiken bij alles wat je doet, zal je stress gevoel alleen maar doen vergroten. Wanneer je onrealistische doelen voor jezelf stelt of probeert te veel te doen, ben je een valkuil aan het maken voor jezelf. Doe gewoon je best, daar waar kan iets extra’s, niemand kan je vragen om meer dan dat te doen.

Tip 3: Stop met alles controleren

Veel dingen op het werk bevinden zich buiten onze controle, met name het gedrag van andere mensen. In plaats van gestrest te worden van andere mensen, kun je jezelf beter op zaken richten die je wel kunt beïnvloeden, zoals de manier waarop je ervoor kiest om te reageren op problemen.

Tip 4: Durf te vragen

Een hele simpele tip, maar misschien wel de belangrijkste om stress te verminderen. Als je iets niet (zeker) weet of als je een probleem hebt, zoek dan uit aan wie je meer duidelijkheid kan vragen. Twijfel is geboren en stress staat om de hoek. Dus in plaats van te gissen: COMMUNICEER. Je hebt dan minder twijfel, weet beter wat je moet doen, kunt je meer focussen en daar krijg je juist energie van.

Tip 5: Omgaan met onderbrekingen

De meesten van ons worden gebombardeerd via allerlei media met vragen. E-mails, telefoongesprekken, social media, pop-ups, whatappjes etc. Allemaal zaken die afleiden van de deadline die je die dag voor jezelf hebt gesteld. Hoewel je niet altijd controle hebt over de onderbrekingen, heb je wel controle op jouw eigen reactie hierop. Dit kan op drie manieren:

• Accepteer de onderbreking;
• Houd ze af;
• Bepaal welke belangrijk zijn en maak een plan.

Tip 6: Leg jezelf geen extra stress op

Zorg ervoor dat je jezelf geen (extra) stress bezorgd door te zoeken naar goedkeuringen van anderen. Maar durf ‘nee’ te zeggen en werk aan je zelfvertrouwen. Als je eenmaal in staat bent om je focus te verschuiven van hoe anderen over je denken, naar dat waar jij je mee bezig houdt, zal je zien dat deze waardering vanzelf komt.

Tip 7: Herken de oorzaken

Hoewel werkstress op iedere werkvloer en in iedere situatie kan voorkomen, zijn er bepaalde factoren die vaak leiden tot stress. Wanneer stressvolle situaties, zoals een arbeidsconflict, zich voordoen op het werk is het goed om hier met een expert naar te kijken. Om stress te verminderen is het goed om alert te zijn bij:

• Angst voor ontslagen;
• Meer moeten doen met minder personeel door bezuinigingen;
• Stijgende verwachtingen en de druk om deze waar te maken;
• De druk om te werken op een optimaal niveau, de hele tijd!

Voeding & beweging

Tip 8: Kom in beweging

Regelmatige lichaamsbeweging is een krachtige manier om stress te verminderen, zelfs als dit het laatste is waar je zin in hebt. Probeer een fietstocht, dansen, zwemmen of tafeltennis, spelen met je kinderen, als je maar beweegt. Probeer je daarbij NIET te concentreren op je gedachten, maar focus op je lichaam en hoe het voelt terwijl je aan het bewegen bent.

Tip 9: Maak een wandeling

Het Stresscentrum raadt aan af en toe een wandeling te maken, bij voorkeur in een groene omgeving. Studies aan de University of Michigan en aan de Heriot-Watt University toonden aan dat een (groeps-)wandeling in de natuur bijdraagt aan het verminderen van stress en zelfs je hersenen tot een mediterende staat kunnen brengen in de natuur. Overweeg dus eens een wandeling als afsluiter van een etentje met je vrienden!

Tip 10: Good food = anti-stress food

Door te weinig te eten, kan een lage bloedsuikerspiegel je onzeker en prikkelbaar maken. Terwijl te veel eten je erg slaperig kan maken. Gezond eten kan je helpen om door stressvolle dagen heen te komen. Door het eten van kleine, maar frequente maaltijden, kun je je lichaam helpen om je bloedsuikerspiegel op een evenwichtig niveau te houden, je energie niveau te verhogen, er voor zorgen dat je gefocust blijft en stemmingswisselingen voorkomen.

Tip 11: Voedingssuplementen en vitamines

Gezonde voeding is een ondersteunend element voor herstel van stressklachten. Kies met name verse voeding die rijk is aan vitamine B, vitamine C, magnesium, zink en omega 3 vetten. Bij stressklachten is het bovendien aan te raden om voedingssupplementen te nemen om de bijnieren te ondersteunen en helpen herstellen. Denk hierbij aan zink, vitamine B-complex, vitamine C en magnesium(bisglycinaat). Meer informatie over gezonde voeding om stress te verminderen, vind je bij de Gezonderie.

Tip 12: Natuurlijke middelen tegen stress

Klassieke medicatie is niet per definitie beter. Er bestaan heel wat natuurlijke middelen tegen stress. Bach bloesems helpen om beter om te gaan met stress op het werk, en hebben geen bijwerkingen.

Tip 13: Adem in, adem uit

Eén van de beste ‘gereedschappen’ om stress te verminderen, is de ademhaling. Simpelweg even ‘inchecken’ bij de ademhaling brengt je terug naar dit moment. Het enige moment waarop je leven zich afspeelt en dat er toe doet. Ook stimuleer je met een rustige en kalme ademhaling je parasympatische zenuwstelsel. Het gedeelde van je zenuwstelsel wat zorgt voor ontspanning en herstel. Bewustwording van de ademhaling is als een schakelaar die je overhaalt om van stress naar ontspanning te gaan. Meer over stress, ademhaling en ontspanning lees je hier.

Structuur & Regelmaat

Tip 14: Zo krijg jij structuur en vastigheden

Als je altijd haast hebt, stel je klokken en horloges dan vooruit en geef jezelf extra tijd. Als je bureau een puinhoop is, ruim deze dan op, alleen het feit dat je weet waar alles ligt, spaart je (zoek)tijd en vermindert stress. Plan je dag en houd vast aan je schema, je voelt je dan minder overweldigd. Maak to-do-lijstjes en streep items af als je die hebt afgerond. ZZP Servicedesk laat zien met welke apps jij eenvoudig je to-do-lijstjes beheert!

Tip 15: Maak een slaapschema

Niet alleen kunnen stress en zorgen leiden tot slapeloosheid, maar een gebrek aan slaap kan je kwetsbaar maken voor nog meer stress. Als je goed uitgerust bent, is het veel makkelijker om je emotioneel evenwicht, een belangrijke factor in het omgaan met stress, in balans te houden. Probeer om de kwaliteit van je slaap te verbeteren door het bijhouden van een slaapschema en streef naar 8 uur per nacht. Stress verminderen doe je dus ook deels ’s nachts.

Tip 16: Sluit je werkdag goed af

Het op een goede manier afsluiten van je werkdag is minstens zo belangrijk als het opstarten van je werkdag. Wanneer jij je werkdag niet lekker afsluit, is het begin de dag erna ook niet lekker. Je valt meteen weer in het halve werk van de dag ervoor en belandt weer midden in de chaos. Een dag goed afsluiten kan met 3 simpele taken, zo weet Timemanagement.nl:

1. Ruim je bureau op;
2. Fris je pc op (alles wat je niet meer nodig hebt in de prullenbak en maak van de rest een back-up);
3. Maak een to-do list voor morgen

Tip 17: Voorkom uitstelgedrag, beslis nu

Het Betere Werken heeft een model ontwikkeld dat helpt bij het snel en daadkrachtig maken van beslissingen op het werk. Met het 3D-model, beslis je snel wat je met inkomende informatie of een vraag doet, om zo stress te verminderen bij beslissingen. Wanneer je een taakverzoek of informatie toegespeeld krijgt, zijn er drie opties:

1. Je gaat het niet doen (Delete);
2. Je gaat het niet zelf doen (Delegeren);
3. Je doet het zelf (Direct doen of later doen).

Tip 18: Plan avonden vrij

De tip van de Zenzoekers: Maak avonden vrij waarin je iets leuks doet voor jezelf of iets gaat doen met een ander. Het liefst een activiteit waar je geen mobiel of laptop voor nodig hebt, zodat je niet stiekem je mail kunt checken. Is een avond te veel? Maak dan stukjes tijd vrij, zoals een uur of half uur. Plan deze tijd in en, als het nodig is, zorg ook dat je omgeving weet dat je dan vrije tijd hebt.

Extra: Stress buiten de werkvloer

Tip 19: Stress verminderen door voor jezelf te zorgen

Als stress je persoonlijke leven beïnvloedt en een impact heeft op je gezondheid, dán is het tijd om actie te ondernemen. Begin met aandacht voor jezelf , wanneer je goed voor je eigen behoeftes zorgt, zal jij je des te sterker voelen en beter bestand zijn tegen de stress. Voor jezelf zorgen, betekent niet dat je je hele levenswijze moet omgooien. Start met kleine zaken die je humeur kunnen verbeteren, je energie verhogen en jou het gevoel geven weer controle te krijgen.

Tip 20: Wie is jouw luisterend oor?

Omdat het gezicht en het hart in de hersenen samenkomen, kan het face-to-face praten met (een rustig en evenwichtig) iemand je helpen om rustig te worden. De andere persoon hoeft je problemen niet op te lossen, hij of zij moet gewoon een goede luisteraar zijn. Gewoon je gevoelens delen met een vriend, vriendin of familielid kan erg louterend werken, zelfs als je niets kunt doen aan de stress situatie. Een sterk netwerk van ondersteunende vrienden en familieleden kan überhaupt een enorme buffer vormen om stress te verminderen.

Tip 21: Los het op met een lach

Vind de humor in iedere (stress) situatie. Indien je het op de juiste momenten gebruikt, is humor altijd een geweldige manier om de stress te verminderen. Als iedereen om je heen alles te serieus gaat nemen, zoek dan een manier om de stemming te verlichten, bijvoorbeeld door het delen van een grap of grappig verhaal.

Tip 22: Van negatief naar positief denken

Stress verminderen door niet negatief te denken. Als je steeds de keerzijde van elke situatie en interactie ziet, dan haalt dat alle energie en motivatie bij je weg. Probeer om positief te denken over je werk, vermijd negatief denkende collega’s, en geef jezelf complimenten ook bij kleine prestaties, zelfs als niemand anders dat doet.

Tip 23: Een offday op zijn tijd hoort erbij

Je hebt van die dagen dat alles mis gaat. Leg je erbij neer dat je af en toe dit soort dagen hebt en je zal zien dat je zo stress kunt verminderen. En stel jezelf vooral niet de vraag ‘Waarom moet mij dit nu weer overkomen?’. Probeer erom te lachen (hoe moeilijk dat soms ook kan zijn) en maak er het beste van.

Tip 24: Blijf niet piekeren, ga aan de slag

Blijf jij vaak malen over problemen? De tip van het Fonds Psychische Gezondheid: ‘pak het aan!’. Piekeren is het voorstadium van handelen. Bij het piekeren blijf je in cirkels denken en kom je niet tot een oplossing. Leer dus om, in plaats van te blijven nadenken over een probleem, uw probleem daadwerkelijk in kaart te brengen en vervolgens op te lossen. Lukt dit niet? Probeer het dan los te laten: je kunt er toch niks aan veranderen.

Tip 25: Maak van stress je vriend

Stress wordt vaak gezien als de grote boosdoener, maar wat blijkt? Stress is vooral schadelijk als jij denkt dat het schadelijk is! Zie stress als iets positiefs en zoek het contact erover op met anderen, dat is de boodschap van Psychologe Kelly McGonigal in deze lezing.